Могут ли 10 000 шагов в день спасти от депрессии?

Польза ходьбы и аэробных нагрузок для здоровья сердца и сосудов известна давно, однако ее роль в профилактике таких заболеваний, как депрессия, четко подтвердили только сейчас. Авторы новой научной работы проанализировали результаты 33 исследований, участие в которых приняли почти 100 тысяч взрослых из разных стран мира. Результаты показали что люди, которые ежедневно делали больше шагов, реже сталкивались с депрессивными симптомами, а их общее состояние здоровья было лучше, чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Рассказываем, сколько нужно ходить, чтобы чувствовать себя лучше и избежать депрессии!

Спорт и здоровье

Физическая активность – залог здоровья. Человеческое тело изначально не приспособлено для малоподвижного образа жизни: наши далекие предки постоянно передвигались пешком, выслеживая добычу и преодолевая большие расстояния, а быстрая реакция на угрозы и бег спасали от хищников. Сидячий образ жизни напротив, приводит к преждевременной смерти.

Именно к такому выводу ранее пришла исследовательская группа из Европейского кардиологического общества. Ученые в течение 20 лет наблюдали за состоянием здоровья добровольцев и выяснили, что физическая активность существенно снижает вероятность смерти от самых разных причин, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа. Более того, с ее помощью можно держать под контролем вес, повысить качество сна и улучшить настроение.

И главное – чтобы оставаться здоровым не обязательно ходить в спортзал или становиться спортсменом. Все, что требуется – больше ходить пешком. Вопрос лишь в количестве ежедневных шагов.

Читайте также: Чем опасен сидячий образ жизни?

Как обнаружили связь между ходьбой и симптомами депрессии?

Авторы нового масштабного метаанализа, представленного в журнале JAMA Network Open выяснили, что эта простая ежедневная активность играет важную роль в поддержании психического здоровья и профилактике депрессии. Напомним, депрессия – это не просто грусть или плохое настроение, а самая настоящая болезнь, требующая врачебного вмешательства и терапии.

Проанализировав данные 33 научных работ, в которых приняли участие 96 тысяч взрослых в возрасте от 18 лет до 91 года, исследователи заключили, что люди, которые ежедневно проходят более 5000 шагов, реже сталкиваются с симптомами душевного недуга. Работа велась в формате систематического обзора и метаанализа.

Команда ученых искала исследования в нескольких база данных, включая PubMed, PsycINFO, Scopus, SPORTDiscus и Web of Science. Такой подход позволил найти работы, в которых с помощью фитнес-браслетов и шагомеров было измерено количество ежедневных шагов. Наличие депрессии у испытуемых (или выраженность депрессивных симптомов) фиксировали при помощи опросов.

Хотите всегда быть в курсе последних новостей из мира науки и высоких технологий? Подписывайтесь на наш канал в Telegram – так вы точно не пропустите ничего интересного!

Из 33 проанализированных исследований 27 носили кросс-секционный характер (тип исследовательского плана, используемый для сбора информации и анализа данных в определенный момент времени), а еще 6 были панельными и перспективно когортными (когортные исследования направлены на объяснение влияния возраста на жизненный цикл, а панельные имеют позволяют отслеживать изменения и делать поперечный «снимок» всей популяции). Подробная методология, а также сведения об участниках и качестве работ позволили авторам метаанализа с высокой точностью объединить результаты и выявить закономерности.

Сколько нужно ходить пешком каждый день?

Полученные результаты выявили ярко выраженную связь между количеством ежедневных шагов и выраженностью депрессивных симптомов. Испытуемые, которые проходили больше 5000 шагов в день, в среднем реже страдали от душевного недуга по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни (то есть в день совершал меньше 5000 шагов). Интересно, что речь шла не только о «здесь и сейчас», но и о долгосрочной перспективе.

В частности, в когортных исследованиях риск развития депрессии у людей, стабильно совершающих 7000 шагов в день и больше, был значительно ниже. При этом даже небольшой «прирост» шагов (1000 дополнительных шагов в день) уменьшал риск возникновения депрессивного расстройства.

Больше по теме: Сколько шагов в день нужно делать с научной точки зрения?

Для удобства ученые выделили несколько категорий: менее 5000 шагов в день (сидячий образ жизни), 5000–7499 шагов (низкая активность), 7500–9999 шагов (умеренно высокая активность), а также 10 000 и более шагов в день (высокая активность). Каждая переходная ступень приносила дополнительную пользу с точки зрения снижения вероятности развития депрессии. Например, активный диапазон (не меньше 7500 шагов в день) ассоциировался с более чем 40-процентным снижением распространенности депрессии в популяции, а самые высокие показатели шаговой активности оказывали еще более выраженный эффект.

Почему именно ходьба?

Причины, по которым ежедневная ходьба снижает риск возникновения депрессивного расстройства, по мнению ученых, могут быть разными. Среди них определенно точно есть биологические факторы: дело в том, что регулярная физическая активность помогает регулировать иммунную систему, снижает уровень воспаления в организме и положительно сказывается на работе мозга и нервной системы.

Напомним, повышенную физическую активность ранее связали со стимуляцией выработки нейромедиаторов – химических веществ в мозге, ответственных за хорошее самочувствие и пластичность мозга. Не менее важны и психологические аспекты: у тех, кто чаще ходит пешком, лучше настроение, выше уверенность в себе, а уровень стресса – значительно ниже.

Авторы научной работы подчеркивают, что полученные ими результаты – не панацея, так как забывать о возможных искажениях не стоит. Люди с клинической депрессией меньше двигаются, из-за чего их причинно-следственные связи нарушаются – это значит, что причина депрессии не в количестве шагов. Возможно, сама депрессия ведет к малоподвижному образу жизни. Вот почему важны исследования, в которых за испытуемыми наблюдают в течение нескольких месяцев или лет.

Увеличение шаговой нагрузки зачастую предшествует снижению риска депрессии, однако вопрос о точной причинно-следственной связи требует дополнительных рандомизированных экспериментов, – подытожили ученые.

Команда ученых во главе с Бруно Биццозеро-Перони (Bruno Bizzozero-Peroni) из Университета Кастилии-Ла-Манчи (Испания) также обнаружила, что оптимальное число шагов (в плане психического здоровья) может отличаться у мужчин и женщин, молодых и пожилых людей. А поскольку у участников 33 научных работ были разные социальные и медицинские характеристики, универсальная норма в «10 000 шагов в день» – не более чем ориентир.

Смысл новой работы в том, что даже сравнительно скромная физическая активность – то есть количество ежедневных шагов более 5000 – может снизить риск возникновения депрессии. Более того, даже один дополнительный километр приравнивается к увеличению общего «шагового» баланса (полезно в долгосрочной перспективе).

А вы знаете, что такое сезонная депрессия и как ее лечить? Ответ здесь, не пропустите!

Как ходить больше?

По мнению авторов нового метаанализа, именно «шаговые» цели легче всего интегрировать в повседневную жизнь. Дело в том, что большинство фитнес-браслетов и шагомеров (и даже смартфонов) измеряют количество шагов и пройденное расстояние. Сегодня существует масса программ, с помощью которых можно отследить динамику физической активности и ставить небольшие цели. Этот подход особенно актуален для тех, кто не имеет возможности посещать спортзал или заниматься более интенсивными тренировками.

При этом увеличение числа ежедневных шагов – не единственный фактор, влияющий на психическое здоровье и благополучие. Такие факторы как сон, питание, общение, уровень стресса и хронические заболевания также играют важную роль в развитии депрессии. Иными словами, комплексная программа профилактики (и борьбы) с депрессией должна включать соблюдение режима дня, труда и отдыха (и при необходимости психологическую помощь). К счастью, регулярные прогулки – простой, доступный и эффективный способ для укрепления как тела, так и духа.

Полученные результаты проливают больше света на связь между физической активностью (аэробных нагрузках) и психическим здоровьем, так как даже небольшое увеличение пройденных за день шагов дарит ощутимый результат. И хотя перед учеными еще много работы, чтобы окончательно расставить все точки над i, ходьба определенно точно снижает риск развития душевного недуга.

Не пропустите: Депрессия может развиться даже у мышей. Но из-за чего?

Выходит, если раньше ежедневные «десять тысяч шагов» казались недостижимой целью, теперь стало очевидно, что даже небольшое увеличение шагов уже полезно для здоровья и может спасти от депрессии.